Czwarty z cyklu artykułów poświęconych witaminom i ich wpływowi na zdrowie jamy ustnej. Dziś naszą gwiazdą będzie WAPŃ.
Wszyscy wiemy, jak istotną rolę pełni wapń w naszym organizmie. Jest nie tylko podstawowym budulcem kości, zębów i paznokci, nie tylko zapobiega osteoporozie, lecz również jest odpowiedzialny za prawidłową pracę serca oraz przewodzenie impulsów nerwowych. Wspomaga działanie wielu bardzo ważnych enzymów, reguluje krzepliwość krwi, zwiększa przepuszczalność naczyń krwionośnych, a wreszcie – kontroluje kurczenie i rozkurczanie mięśni i neutralizuje reakcje alergiczne.
Wapń musi być regularnie dostarczany do organizmu ludzkiego, ponieważ jest codziennie tracony w wyniku różnych procesów fizjologicznych. Między innymi kofeina zwiększa wydalanie wapnia z moczem i może obniżać wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego. Dlatego, pijąc codziennie kawę, należy wzbogacać dietę w wapń i witaminy.
Warto również wiedzieć, iż niedostateczne spożycie pokarmów zawierających wapń w okresie dzieciństwa może ograniczać prawidłowy rozwój masy kostnej i w przyszłości stanowić czynnik przyspieszający rozwój osteoporozy, jak również pogłębiać tę chorobę.
Niedobór wapnia a problemy stomatologiczne
Zdaniem naukowców istnieją silne powiązania między zawartością wapnia w organizmie a chorobami przyzębia. Wapń ma pośredni wpływ na tkanki przyzębia poprzez swój udział w regulacji gęstości kości szczęki i wyrostka zębodołowego. Przy niskim poziomie wapnia w organizmie dochodzi do słabszego osadzenia zębów w kości szczęki, co dwukrotnie zwiększa prawdopodobieństwo rozwinięcia się paradontozy.
Aby uniknąć problemów wywołanych przez niedobór wapnia, powinniśmy się zatroszczyć o jego prawidłową podaż.
Wapń jest obecny także w wielu produktach spożywczych i to często w ilości przewyższającej mleko. Jeśli więc należymy do grona przeciwników mleka lub jesteśmy uczuleni na jego składniki, możemy zadbać o gospodarkę wapniową naszego organizmu mądrze komponując codzienny jadłospis.
Kontrowersyjne mleko
Działanie mleka na dorosłych też jest mocno przeceniane. Pite w dużych ilościach wcale nie wzmacnia kości, wręcz przeciwnie – według badaczy z Uniwersytetu Harvarda może powodować osteoporozę. Ponadto mężczyźni, którzy spożywają dużo produktów mlecznych są o 30 proc. bardziej zagrożeni zachorowaniem na raka prostaty.
Jeszcze bardziej zatrważające wydają się wyniki badań przeprowadzonych przez ekspertów z Uniwersytetu w Uppsali wśród 61 tys. kobiet w wieku od 39 do 74 lat i 45 tys. mężczyzn w wieku od 45 do 79 lat. Wykazały one, że u tych pierwszych picie mleka zwiększa ryzyko m.in. ryzyko wcześniejszej śmierci. – Wśród kobiet, które piły trzy szklanki mleka lub więcej zgonów było o 90 proc. więcej niż wśród tych, które spożywały go mniej. O 15 proc. wzrastało też u nich ryzyko złamań – tłumaczy współautor badania Karl Michaelsson. Naukowcy uważają, że szkodliwe działanie mleka ma związek z występującą w nim trudno przyswajalną laktozą.
Warto też zauważyć, że człowiek wraz ze wzrostem traci możliwość przyswajania mleka krowiego W mleku znajdują się dwa składniki, do trawienia których potrzebne są enzymy – wcześniej wspomniana laktoza (która wymaga laktazy) i kazeina (trawiona przez reninę). Organizm dziecka zaprzestaje wytwarzania laktazy po odstawieniu od piersi matki. Poziom tych enzymów zmniejsza się w wieku dwóch, do czterech lat życia .
Mleko krowie jest też jedną z najczęstszych przyczyn występowania reakcji alergicznych. Najczęstsze są dolegliwości skórne i pokarmowe. Warto wiedzieć, że wcale nie trzeba pić mleka, żeby dostarczyć sobie dzienną dawkę wapnia, bo zawiera go również wiele warzyw. Poniżej zestawienie wybranych produktów.
Zawartość wapnia w wybranych produktach spożywczych
Kapusta
Zawartość wapnia: 268 mg w 1 szklance ugotowanej kapusty. Oprócz tego, że kapusta pokrywa ponad ¼ dziennego zapotrzebowania na wapń, zawiera też duże ilości witaminy A niezbędnej dla oczu. Choć kapustę najczęściej przyrządza się na maśle lub smalcu i dodaje do niej tłuste mięso, można ugotować ją w zdrowszej wersji i dodać do niej czosnek i oliwę z oliwek.
Szpinak
Zawartość wapnia: 245 mg w 1 szklance. Szklanka szpinaku zawiera więcej wapnia niż szklanka mleka. Szpinak dostarcza też organizmowi mangan wspierający wzrost kości.
Wodorosty
Zawartość wapnia: 126 mg w 1 szklance surowych wodorostów. Wodorosty oprócz wapnia zawierają duże ilości błonnika, a także jod niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Można przyrządzić z nich risotto lub klasyczną japońską zupę miso.
Suszone figi
Zawartość wapnia: 121 mg w ½ szklanki. Ta bardzo słodka przekąska jest też źródłem błonnika, potasu oraz magnezu, który w organizmie bierze udział w ponad 300 reakcjach biochemicznych (prawidłowy rytm serca, wzmocnienie kości).
Jarmuż
Zawartość wapnia: 101 mg w 1 szklance posiekanego jarmużu. Jarmuż należy do grupy tzw. superpożywienia – 1 porcja ma zaledwie 30 kcal, a dostarcza dzienne zapotrzebowanie na witaminę C, dużą dawkę witaminy A, nie wspominając o wapniu. W jarmużu znajduje się też witamina K odpowiedzialna za krzepnięcie krwi.
Brokuły
Zawartość wapnia: 86 mg w 2 szklankach surowych brokułów. Brokuły oprócz wapnia zawierają też ponad 2 razy więcej witaminy C niż pomarańcza. Dieta bogata w warzywa kapustne, np. brokuły obniża ryzyko zachorowania na pewne rodzaje raka, w tym raka jelita grubego oraz pęcherza moczowego.
Migdały
Zawartość wapnia: 75 mg w ok. 23 migdałach. Migdały należą do jednych z najzdrowszych orzechów i są źródłem nie tylko wapnia, ale również witaminy E i potasu. Choć są dość tłuste, pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu (jedz je jednak w umiarkowanych ilościach).
Pomarańcze
Zawartość wapnia: 74 mg w 1 dużej pomarańczy. Pomarańcze zawierają też witaminę C wspomagającą układ odpornościowy oraz dużą ilość antyoksydantów. Są przy tym również niskokaloryczne.
Bok choy (chińska kapusta)
Zawartość wapnia: 74 mg w 1 szklance posiekanej kapusty. Chińska kapusta zawiera duże ilości witaminy A i C, a także błonnik i wapń. Możesz przyrządzić ją z dodatkiem czosnku jako przystawkę do dania głównego.
Biała fasola
Zawartość wapnia: 63 mg w ½ szklanki ugotowanej fasoli. Biała fasola bogata w błonnik zawiera również żelazo i jest jednym z najlepszych źródeł potasu. W fasoli znajduje się też skrobia oporna, która wspomaga metabolizm.
Mleko sojowe
Zawartość wapnia: 300 mg w 1 szklance. Mleko sojowe jest idealną alternatywą dla osób z nietolerancją laktozy. Zawiera również więcej wapnia niż mleko krowie.
Sardynki z puszki
Zawartość wapnia: 351 mg w 1 puszce. Te małe słone rybki są nie tylko doskonałym źródłem wapnia, ale również witaminy B12 – kluczowego pierwiastka dla mózgu i układu nerwowego. Sardynki zawierają też duże ilości witaminy D, której niedobór ma prawie 90% Polaków.
Łosoś z puszki
Zawartość wapnia: 232 mg w ½ puszki. Połowa puszki łososia pokrywa ponad 40% dziennego zapotrzebowania na wapń. Łosoś z puszki zawiera również białko, które pozwala pozbyć się tłuszczu z brzucha.
Tofu
Zawartość wapnia: 434 mg w ½ szklanki. Tofu, czyli twarożek sojowy jest dla wegetarian głównym źródłem białka. Zawiera też duże ilości wapnia. Tofu to doskonały zamiennik mięsa – można je przyrządzać na wiele różnych sposobów.
Ziarna sezamu
Zawartość wapnia: 88 mg w 1 łyżce stołowej. Ziarna sezamu to nie tylko dodatek do ciastek lub bułek. Sezam pomaga obniżyć ciśnienie krwi, zmniejsza zapalenie, a nawet pomaga zwalczać niektóre nowotwory.
Dzięki zamiennikom mleka dostarczysz do organizmu nie tylko odpowiednią ilość wapnia, ale także witaminy i błonnik.
