Czwarty z cyklu artykułów poświęconych witaminom i ich wpływowi na zdrowie jamy ustnej. Dziś naszą gwiazdą będzie WAPŃ. 

Wszyscy wiemy, jak istotną rolę pełni wapń w naszym organizmie. Jest nie tylko podstawowym budulcem kości, zębów i paznokci, nie tylko zapobiega osteoporozie, lecz również jest odpowiedzialny za prawidłową pracę serca oraz przewodzenie impulsów nerwowych. Wspomaga działanie wielu bardzo ważnych enzymów, reguluje krzepliwość krwi, zwiększa przepuszczalność naczyń krwionośnych, a wreszcie – kontroluje kurczenie i rozkurczanie mięśni i neutralizuje reakcje alergiczne.

Wapń musi być regularnie dostarczany do organizmu ludzkiego, ponieważ jest codziennie tracony w wyniku różnych procesów fizjologicznych. Między innymi kofeina zwiększa wydalanie wapnia z moczem i może obniżać wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego. Dlatego, pijąc codziennie kawę, należy wzbogacać dietę w wapń i witaminy.
Warto również wiedzieć, iż niedostateczne spożycie pokarmów zawierających wapń w okresie dzieciństwa może ograniczać prawidłowy rozwój masy kostnej i w przyszłości stanowić czynnik przyspieszający rozwój osteoporozy, jak również pogłębiać tę chorobę.

Niedobór wapnia a problemy stomatologiczne

Zdaniem naukowców istnieją silne powiązania między zawartością wapnia w organizmie a chorobami przyzębia. Wapń ma pośredni wpływ na tkanki przyzębia poprzez swój udział w regulacji gęstości kości szczęki i wyrostka zębodołowego. Przy niskim poziomie wapnia w organizmie dochodzi do słabszego osadzenia zębów w kości szczęki, co dwukrotnie zwiększa prawdopodobieństwo rozwinięcia się paradontozy.

Aby uniknąć problemów wywołanych przez niedobór wapnia, powinniśmy się zatroszczyć o jego prawidłową podaż.

Wapń jest obecny także w wielu produktach spożywczych i to często w ilości przewyższającej mleko. Jeśli więc należymy do grona przeciwników mleka lub jesteśmy uczuleni na jego składniki, możemy zadbać o gospodarkę wapniową naszego organizmu mądrze komponując codzienny jadłospis.

Kontrowersyjne mleko

Działanie mleka na dorosłych też jest mocno przeceniane. Pite w dużych ilościach wcale nie wzmacnia kości, wręcz przeciwnie – według badaczy z Uniwersytetu Harvarda może powodować osteoporozę. Ponadto mężczyźni, którzy spożywają dużo produktów mlecznych są o 30 proc. bardziej zagrożeni zachorowaniem na raka prostaty.

Jeszcze bardziej zatrważające wydają się wyniki badań przeprowadzonych przez ekspertów z Uniwersytetu w Uppsali wśród 61 tys. kobiet w wieku od 39 do 74 lat i 45 tys. mężczyzn w wieku od 45 do 79 lat. Wykazały one, że u tych pierwszych picie mleka zwiększa ryzyko m.in. ryzyko wcześniejszej śmierci. – Wśród kobiet, które piły trzy szklanki mleka lub więcej zgonów było o 90 proc. więcej niż wśród tych, które spożywały go mniej. O 15 proc. wzrastało też u nich ryzyko złamań – tłumaczy współautor badania Karl Michaelsson. Naukowcy uważają, że szkodliwe działanie mleka ma związek z występującą w nim trudno przyswajalną laktozą.

Warto też zauważyć, że człowiek wraz ze wzrostem traci możliwość przyswajania mleka krowiego W mleku znajdują się dwa składniki, do trawienia których potrzebne są enzymy – wcześniej wspomniana laktoza (która wymaga laktazy) i kazeina (trawiona przez reninę). Organizm dziecka zaprzestaje wytwarzania laktazy po odstawieniu od piersi matki. Poziom tych enzymów zmniejsza się w wieku dwóch, do czterech lat życia .

Mleko krowie jest też jedną z najczęstszych przyczyn występowania reakcji alergicznych. Najczęstsze są dolegliwości skórne i pokarmowe. Warto wiedzieć, że wcale nie trzeba pić mleka, żeby dostarczyć sobie dzienną dawkę wapnia, bo zawiera go również wiele warzyw. Poniżej zestawienie wybranych produktów.

Zawartość wapnia w wybranych produktach spożywczych

Kapusta

Zawartość wapnia: 268 mg w 1 szklance ugotowanej kapusty. Oprócz tego, że kapusta pokrywa ponad ¼ dziennego zapotrzebowania na wapń, zawiera też duże ilości witaminy A niezbędnej dla oczu. Choć kapustę najczęściej przyrządza się na maśle lub smalcu i dodaje do niej tłuste mięso, można ugotować ją w zdrowszej wersji i dodać do niej czosnek i oliwę z oliwek.

Szpinak

Zawartość wapnia: 245 mg w 1 szklance. Szklanka szpinaku zawiera więcej wapnia niż szklanka mleka. Szpinak dostarcza też organizmowi mangan wspierający wzrost kości.

Wodorosty

Zawartość wapnia: 126 mg w 1 szklance surowych wodorostów. Wodorosty oprócz wapnia zawierają duże ilości błonnika, a także jod niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Można przyrządzić z nich risotto lub klasyczną japońską zupę miso.

Suszone figi

Zawartość wapnia: 121 mg w ½ szklanki. Ta bardzo słodka przekąska jest też źródłem błonnika, potasu oraz magnezu, który w organizmie bierze udział w ponad 300 reakcjach biochemicznych (prawidłowy rytm serca, wzmocnienie kości).

Jarmuż

Zawartość wapnia: 101 mg w 1 szklance posiekanego jarmużu. Jarmuż należy do grupy tzw. superpożywienia – 1 porcja ma zaledwie 30 kcal, a dostarcza dzienne zapotrzebowanie na witaminę C, dużą dawkę witaminy A, nie wspominając o wapniu. W jarmużu znajduje się też witamina K odpowiedzialna za krzepnięcie krwi.

Brokuły

Zawartość wapnia: 86 mg w 2 szklankach surowych brokułów. Brokuły oprócz wapnia zawierają też ponad 2 razy więcej witaminy C niż pomarańcza. Dieta bogata w warzywa kapustne, np. brokuły obniża ryzyko zachorowania na pewne rodzaje raka, w tym raka jelita grubego oraz pęcherza moczowego.

Migdały

Zawartość wapnia: 75 mg w ok. 23 migdałach. Migdały należą do jednych z najzdrowszych orzechów i są źródłem nie tylko wapnia, ale również witaminy E i potasu. Choć są dość tłuste, pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu (jedz je jednak w umiarkowanych ilościach).

Pomarańcze

Zawartość wapnia: 74 mg w 1 dużej pomarańczy. Pomarańcze zawierają też witaminę C wspomagającą układ odpornościowy oraz dużą ilość antyoksydantów. Są przy tym również niskokaloryczne.

Bok choy (chińska kapusta)

Zawartość wapnia: 74 mg w 1 szklance posiekanej kapusty. Chińska kapusta  zawiera duże ilości witaminy A i C, a także błonnik i wapń. Możesz przyrządzić ją z dodatkiem czosnku jako przystawkę do dania głównego.

Biała fasola

Zawartość wapnia: 63 mg w ½ szklanki ugotowanej fasoli. Biała fasola bogata w błonnik zawiera również żelazo i jest jednym z najlepszych źródeł potasu. W fasoli znajduje się też skrobia oporna, która wspomaga metabolizm.

Mleko sojowe

Zawartość wapnia: 300 mg w 1 szklance.  Mleko sojowe jest idealną alternatywą dla osób z nietolerancją laktozy. Zawiera również więcej wapnia niż mleko krowie.

Sardynki z puszki

Zawartość wapnia: 351 mg w 1 puszce. Te małe słone rybki są nie tylko doskonałym źródłem wapnia, ale również witaminy B12 – kluczowego pierwiastka dla mózgu i układu nerwowego. Sardynki zawierają też duże ilości witaminy D, której niedobór ma prawie 90% Polaków.

Łosoś z puszki

Zawartość wapnia: 232 mg w ½ puszki. Połowa puszki łososia pokrywa ponad 40% dziennego zapotrzebowania na wapń. Łosoś z puszki zawiera również białko, które pozwala pozbyć się tłuszczu z brzucha.

Tofu

Zawartość wapnia: 434 mg w ½ szklanki. Tofu, czyli twarożek sojowy jest dla wegetarian głównym źródłem białka. Zawiera też duże ilości wapnia. Tofu to doskonały zamiennik mięsa – można je przyrządzać na wiele różnych sposobów.

Ziarna sezamu

Zawartość wapnia: 88 mg w 1 łyżce stołowej. Ziarna sezamu to nie tylko dodatek do ciastek lub bułek. Sezam pomaga obniżyć ciśnienie krwi, zmniejsza zapalenie, a nawet pomaga zwalczać niektóre nowotwory.

Dzięki zamiennikom mleka dostarczysz do organizmu nie tylko odpowiednią ilość wapnia, ale także witaminy i błonnik.

Ta strona korzysta z ciasteczek aby świadczyć usługi na najwyższym poziomie. Dalsze korzystanie ze strony oznacza, że zgadzasz się na ich użycie. Akceptuje Czytaj więcej

Czy znalazłeś to czego szukasz?

Nie Tak

close
Potrzebujesz więcej informacji?
Oddzwonimy do Ciebie!

    * Twój numer telefonu nie będzie wykorzystany w celach marketingowych lub przekazany dalej.
    Wyłącznie oddzwaniamy na podany numer telefonu.
    Zostaw numer
    oddzwonimy!
    Rejestracja

      Wyrażam zgodę na przetwarzanie podanych danych osobowych, które zostaną użyte przez Administratora (.....) jedynie do kontaktu ze mną.